Poporodna BabyFit vadba (z dojenčkom)

 

Dandanes je veliko ponudbe raznoraznih vadb, tudi poporodnih, hkrati pa velik pritisk na mamice, da čim prej spet pridejo v formo po porodu. Ker smo na tem področju strokovnjaki, smo zate spisali članek, kako si mi predstavljamo dobro poporodno vadbo in zakaj. Odgovorili smo na najpogostejša vprašanja mamic:

Kakšna naj bo vadba po porodu?

V skupini ali sama?

Z dojenčkom ali brez?

Izvajanje vaj z dojenčkom v naročju ali nosilki?

 

Kakšna naj bo vadba po porodu?

 

Začni, ko si pripravljena. Večina mamic se odloča za začetek vadbe po prenehanju čišče in ko jih neha bolet morebitna epiziotomija (šivan presredek) oz. takrat, ko ima dojenček že nek svoj ritem in je lažje planirat vadbo, spanje, hranjenje, ko imajo dovolj energije za vadbo in niso preutrujene/neprespane.

Za vadbo pa nikoli ni prepozno. Pravilna in varna vadba v kateremkoli življenjskem obdobju ima številne pozitivne učinke na tvoje telo in dušo. Pomisli, srečna mamica pomeni tudi srečnega dojenčka :) Zato ne pozabi na skrb zase. Vadba te napolni z energijo (bolj kot kava :) in preprečuje prekomerno povečanje telesne teže, izboljša odpornost, izboljša vzdržljivost in mišično moč, zmanjšuje tveganje za nastanek osteoporoze in drugih kroničnih bolezni (diabetes, hipertenzija, visok nivo holesterola, vse vrste raka), zmanjšuje možnost poškodb, zmanjšuje stres in poveča samozavest. Sploh pa redna aktivnost podaljšuje življenje in poveča kvaliteto življenja. Pri skupinski vadbi spoznaš druge mamice, s katerimi lahko deliš svoje nove izkušnje :)

 

Pomembno je, da svoje telo postopoma navajaš na vadbo po porodu! Preoblikovalo se je preteklih 9 mesecev, daj mu čas, da se počasi znova preoblikuje (verjetno ne bo popolnoma enako kot pred porodom in to ni nujno slabo!) . Zato začni počasi, z manjšimi napori in pričakovanji, spoznavaj, kaj zmoreš in uživaj v svojem napredku. Noben človek ni takšen, kot ti, zato se ne primerjaj z drugimi, ampak poslušaj sebe, svoje občutke, svoje telo in svojo intuicijo.

 

Vključi mišice medeničnega dna (MMD), ki zagotavljajo glavno mišično podporo za notranje organe in so med porodom zelo obremenjene (se raztegnejo). V primeru slabega delovanja mišic medeničnega dna se ovojnice in ligamenti v medeničnem dnu prekomerno raztegnejo, kar lahko privede do zmanjšane podpore notranjim organom, spremenjenega položaja oz. zdrsa notranjih organov. To se lahko popravi samo z operacijo, zato pridno treniraj MMD, pa se ti to ne bo zgodilo :)

Najpogostejša posledica nedelujočih oz. nenatreniranih MMD je urinska inkontinenca (nehoteno uhajanje urina - da se polulaš v hlačke).

Vaje za MMD ti bo podrobno in počasi na poporodnem BabyFit pilatesu razložila naša inštruktorica. Lahko jih začneš delati takoj po porodu. Ob šivanem in bolečem presredku lahko delaš nežne stiske MMD, toliko, da se jih začneš zavedati. Ko te več ne boli, nadaljuješ z normalnim treningom MMD in z njim nadaljuješ vse življenje.

 

dvig bokov 

 

V skupini ali sama?

 

Vsekakor lahko sprehode s svojim dojenčkom izkoristiš za vadbo, tudi če si sama. Morda začneš z malo hitrejšo hojo, dodaš nekaj počepov, izpadnih korakov, osnovnih figur iz aerobike (če so ti poznane), če greš z vozičkom in se čutiš sposobna lahko obuješ rolerje ali tečeš. Dobro denejo tudi raztegi (predkloni, odkloni, zakloni, pretegovanje, kroženje..). Če imaš varstvo, lahko izkoristiš pol ure (ali kolikor ti je pač na voljo) za telovadbo, kakršna ti pač ustreza (mogoče takšno, kot si jo delala pred porodom?). Enako velja za čas, ko tvoj dojenček spi. Če se dobro počutiš, je tudi 5 min bolje kot nič.

Če se odločiš za skupinsko poporodno vadbo, pred tem preveri usposobljenost vaditeljev. Navsezadnje predajaš svojo oskrbo, svoje telo in zdravje, v njihove roke.

Nekatere prednosti skupinske poporodne vadbe z dobrim inštruktorjem v BabyFitu so:

  • - načrtovana vadba za celo telo s potrebnimi poudarki za poporodno obdobje
  • - nadzor pravilnega izvajanja vaj (vaditeljica pride do tebe in te pogleda, potipa, preveri, popravi...)
  • - individualen pregled nad tvojim napredkom in svetovanje tebi osebno
  • - preverjanje diastaze oz. razmaka preme trebušne mišice
  • - skrb za pravilno držo in prehode med vajami
  • - raztezanje in sprostitev (prepotrebna!)
  • - dobra družba ostalih mamic (majhna skupina do 8 mamic)
  • - priročnik za poporodno vadbo, ki ti še dodatno osvetli, zakaj je dobro, kar delamo in kaj še lahko narediš sama

 

Če začneš s skupinsko vadbo, boš kmalu spoznala in obvladala nekaj osnovnih vaj, ki jih lahko delaš doma sama. V BabyFitu imamo 2 meseca enak program pilatesa, ki ga postopoma otežujemo in nadgrajujemo. Tako osnovno vajo resnično znaš, preden napreduješ na težjo različico.

 

Dobro je po porodu krepiti mišice trupa, ki skrbijo za pravilno držo in krepijo telo od znotraj navzven. Prav s pilatesom krepiš vse te mišice: globoko trebušno mišico, mišice medeničnega dna in stabilizatorje hrbtenice (multifide). Ali poznaš pravilno držo in njena odstopanja? Kje se najdeš?

 

počep 

 

Z dojenčkom ali brez? Izvajanje vaj z dojenčkom v naročju ali nosilki?

 

Zelo težko je hkrati pravilno izvajati vaje in skrbeti za dojenčka. Še težje je pravilno izvajati vaje z dojenčkom v naročju in pri tem pravilno držati dojenčka. Za to moraš biti že pravi strokovnjak na področju vaj in na področju nege dojenčka. Zato imamo v BabyFitu dve možnosti za vaju:

1. Poporodni BabyFit pilates brez dojenčkov. Poteka ob sredah zvečer za tiste mamice, katerih dojenčki zvečer pridno spijo, da lahko za kakšno urco pobegnejo od hiše. Tukaj se res lahko posvetiš sama sebi, ker ti ni potrebno ves čas razmišljati, če je z dojenčkom vse OK.

 

2. Poporodni BabyFit pilates z dojenčkom. Dojenčka pripelješ s seboj in če je zadovoljen, lahko celo uro preživi na blazini ob tebi ali v vozičku/lupinici (če spi). Večina dojenčkov je zadovoljna na blazini vsaj pol ure, če dobijo nove igračke (imamo jih v BabyFitu) in lahko svojo mamico kadarkoli vidijo. Zato na BabyFit poporodnem pilatesu prve pol ure delamo vaje, pri katerih dojenčka ne nosimo. Če medtem potrebuje tvojo pozornost, si vzameš odmor in poskrbiš zanj (izpustiš vajo ali dve, ga podojiš ali previješ). Če po pol ure dojenček želi biti v tvojem naročju, ga lahko daš v nosilko ali ga vzameš k sebi (o tem se odločiš sama).

  • Nosilko prineseš s seboj. Kakšne nosilke priporočajo strokovnjaki in kako otroka nositi v njej izveš na Willmini delavnici, ki ti je prav tako (brezplačno) na voljo v BabyFitu.
  •  
  • Če nosilke nimaš in bi rada otroka med izvajanjem vaj nosila v naročju, ti priporočamo predhoden obisk lekcij Pedokinetike, kjer boš izvedela, kako to pravilno narediš. Med pilates vadbo vaditeljica ne preverja pravilnega nošenja dojenčkov, za to moraš poskrbeti sama. Pilates vadba je vadba zate, vaditeljica se ukvarja predvsem s tabo.
  •  
  • Če dojenček želi biti v naročju (ne nujno v tvojem), je velikokrat vsaj za nekaj časa zadovoljen v naročju naše vaditeljice.

 

Odsvetujemo vadbo, ki obljublja nadzor nad pravilnim nošenjem dojenčka in pravilnim izvajanjem poporodnih vaj! Nošenje dojenčka ti lahko dobro razloži le strokovnjak za to, npr. vaditelj Pedokinetike. Ne moreš se zanašati na to, da druge mamice, ki so morda Pedokinetiko obiskovale s svojim dojenčkom, vedo, kako lahko ti pravilno nosiš svojega otroka. Kot veš, smo si med seboj zelo različni; med seboj ste si različne mamice in med seboj so si različni dojenčki, zato se tudi nošenje dojenčkov lahko zelo razlikuje. Kar je dobro in ustreza enemu, ni nujno dobro za drugega.

 

Če boš pridno in redno vadila, boš zelo hitro opazila napredek in sčasoma postala prava strokovnjakinja! :) Želimo ti veliko užitkov na naših vadbah!

 

tvoj BabyFit

miza

Katja Britvič

vaditeljica pilatesa, vadbe v nosečnosti in poporodne vadbe